已經按照計畫進行了一段時間的跑步練習，但是效果似乎越來越不明顯，進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計畫，給你的健身打一針強心劑。隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題。
單一地進行有氧或者力量練習，身體會很快適應運動強度的負擔，容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪，你可以適當改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進行13個簡單、方便的臺階練習，不僅可以促進新陳代謝，通過與正在進行的健身計畫的配合練習，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。
這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之後在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復正常，再繼續下一個動作的練習。
1.行軍步練習
練習部位：小腿、手臂
a.站在一級臺階上，雙手向後擺臂，左腳先邁上一級臺階，然後邁右腳。
b.接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩定以後，再回到開始位置。
運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。
2.提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出，同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。
運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。
3.弓步跳練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向後蹬。左臂在前，右臂在後，自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前後擺動。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4.屈腿練習
練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然後左腿向後彎曲，左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成20-30次。
5.俯臥撐練習
練習部位：肩部、手臂、後背
手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然後用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩，手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量：10-15次。
6.側撐練習
練習部位：小腹、後背、肩部
右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然後肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然後放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。
運動量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。
7.手臂練習
練習部位：手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然後將身體重心放地，同時手臂彎曲。
運動量：15-20次。
8.腹部練習
練習部位：手臂、小腹、韌帶
坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向後移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然後雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。
運動量：10-12次為一組，每次練習完成1-2組。
9.韌帶練習
練習部位：韌帶、小腹
站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳後跟放在上面的2-3級臺階上，然後收腹、上身盡可能向前傾，同時向上勾起右腳尖。
練習時間：保持姿勢30-40秒，然後回到開始姿勢，換腿。
10.彎腰練習
練習部位：後背、韌帶
將雙手放在一根高度在腰部的欄杆上，雙腳向後退，直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。然後慢慢向下壓肩。
練習時間：保持姿勢30-40秒。
11.單腿練習
練習部位：三頭肌、韌帶
站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉移到左腿上，使左腳腳後跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。
練習時間：保持姿勢20-30秒，然後換腿。
12.曲身練習
練習部位：韌帶、後背
坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳後跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。
練習時間：保持姿勢40-60秒。
13.頸部練習
練習部位：後背、頸椎
挺直上身坐在臺階上，雙腿併攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側，然後將頭部慢慢地向左肩靠。
練習時間：每個方向保持姿勢20-30秒。
兩周訓練計畫
第一周：
週一：3-4個階梯動作(練習1-8)，20-25分鐘
週二：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
週三：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
週四：20-25分鐘階梯操動作(練習1-8)，最好完成4-5個動作
週五：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
週六：5-6個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
周日：休息
第二周：
週一：6-7個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
週二：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
週三：7-8個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
週四：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
週五：7-8個階梯動作(練習1-8)，25-30分鐘
週六：45-60分鐘勻速慢跑，然後做伸展運動(練習9-13)
周日：休息
健身Tips:
1.一些盡在掌握：運動中脈搏在140-160次/分最佳，慢跑中脈搏正常值為125-135次/分。
2.及時補水：30分鐘的有氧練習會使你的身體失去近半升水，所以在健身過程中，要及時補水。
3.腳下的安全：一雙舒適的運動鞋不僅能保證健身的效果，還能使你遠離運動傷害，在做運動前，首先要檢查鞋帶是否系好，不能太緊，也不能過松，以免造成腳踝的扭傷。 |
